Ebben a stratégiában arra biztatunk, hogy haladj lassan, de biztosan! Figyelj a saját benső folyamataidra, és az eredményhez engedd meg magadnak a változást!
A. Írd le a rossz dolog természetét, a rossz eseményt vagy problémát, amellyel szembe találtad magad. Például: ’Bármikor elveszíthetem az állásomat.’
B. Azonosíts minden olyan negatív hiedelmet, amelyet a probléma váltott ki. Például: ’Ebben a helyzetben, nincs szükség a munkámra.’ ‘Sokáig fog tartani ez a helyzet.’ ‘Elfogy a pénzem.’ ‘Nem tudom fenntartani a családomat.’
C. Jegyezd fel a probléma következményét, vagyis hogy annak eredményeképpen hogyan érzed magad és hogyan cselekszel. Például: ’Félek, szorongok.’, vagy ’Követem a napi híreket a vírusos megbetegedésekről, a gazdasági helyzetről’. ‘Minden negatív hírt nagyon hitelesnek érzek.’ Nem látok reményt.’
D. Szállj vitába a negatív hiedelemmel, vedd nagyító alá, és gondold át, milyen más okai lehetnek még a problémának. Például: ’Talán találhatok olyan megoldást, ami ebben a helyzetben segít, hogy fontosnak érezhessem magam.’ vagy ’Talán más munkát is kereshetek. Vannak cégek, akiknek most jól jön a segítség az online átállásban.’ vagy ‘Jelen helyzetben, kérhetek és kaphatok segítséget a szeretteimtől, barátoktól és valahogy átvészeljük ezt az időszakot.’ vagy ‘A nehéz helyzetnek pozitívumai is lehetnek, amiket most még nem látok.’
E. Ha átgondolod a problémád optimistább magyarázatait, akkor ebből erőt meríthetsz, és helyrebillenhet a tisztánlátásod, így kevésbé aggódsz majd, és több lesz benned a remény, jobban tudsz figyelni a pozitív hírekre, történésekre, keresed a lehetőségeket.
Az ABCDE-vitatechnika végső soron azt jelenti, hogy inkább vitába szállunk a túlságosan pesszimista gondolatainkkal ahelyett, hogy hagynánk eluralkodni őket. Biztosan észrevetted, hogy az A-tól E-ig terjedő lépések összefüggnek egymással. A rossz eseményre adott reakcióinkat nagymértékben azok a hiedelmeink és értelmezéseink határozzák meg, amelyek arról szólnak, hogy szerintünk miért történt meg az a rossz dolog, és mit jelent számunkra.
Egy optimistább, biztatóbb és kellemesebb értelmezés megváltoztatja a reakciónkat és a világlátásunkat, mivel erőt meríthetünk belőle. Mindennek a legnehezebb része természetesen a cáfolat. Az önkéntelen negatív gondolatok tetemre hívása érdekében egyértelműen a nyomozó szerepét kell felvennünk, aki olyan bizonyítékokra vadászik, amelyekkel megcáfolhatja a kezdeti megérzéseit.
Válaszoljuk meg magunknak az alábbi kérdéseket:
- Milyen konkrét bizonyítékaim támasztják alá ezt a hiedelmet?
- Milyen alternatív magyarázatokat lehetne felsorolni a viselkedésére?
- Mit jelent mindez a gyakorlatban, ha mégis jól gondolom? Másképpen: mi a lehető legrosszabb dolog, ami történhet velünk? Mennyi a valószínűsége?
- Mi a lehető legjobb dolog, ami történhet, és mi ennek a valószínűsége?
- Mit gondolok őszintén, mi a legvalószínűbb végeredmény?
- Hasznos számomra ez a hiedelem? Mi hasznom lesz belőle?
- Végül: milyen tervem van arra, hogy kezembe vegyem a probléma megoldását?
Lehetőleg írásban és semleges hangulatban végezd el a feladatot.
Emlékezz! Minden egyes pillanatban, amikor magadnak jót teszel és ebből a jóból más is részesül, hozzájárulsz ahhoz, hogy jobb legyen ez a világ.
